Si eres un corredor de larga distancia, es importante que alimentes tu cuerpo con la nutrición que necesita para superar los kilómetros. Saber qué comer y cuándo hacerlo son las claves de la dieta de un corredor de maratón.

A medida que tu entrenamiento se intensifica para una gran carrera, tus necesidades nutricionales pueden cambiar. Esto es lo que necesitas saber sobre la alimentación y la hidratación en un maratoniano de larga distancia.

Alimentación para carreras de larga distancia

Cuando entrenas para carreras de larga distancia, es muy importante proporcionar a tu cuerpo el combustible que necesita para rendir y recuperarse. Las carreras de larga distancia queman muchas calorías, por lo que necesitas un plan de nutrición que tenga en cuenta la intensidad de tu programa de entrenamiento, la distancia que corres regularmente y tu peso corporal. Este plan debe incluir tres nutrientes clave: hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Los carbohidratos son importantes porque se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, que el cuerpo necesita cuando se hace ejercicio. Sin suficiente glucógeno, es posible que empieces a sentirte lento o como si estuvieras chocando contra un muro. Las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular. Después de las sesiones de entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas para recuperarse. Las grasas saludables son utilizadas por tu cuerpo como otra fuente de energía.

Los mejores alimentos para correr largas distancias

Éstos son algunos de los mejores carbohidratos, proteínas y grasas para incluir en tu plan de entrenamiento.

Hidratos de carbono. En cuanto a los carbohidratos, elige los complejos, que tardan más en digerirse y no provocan picos de azúcar en sangre. Los expertos recomiendan ingerir entre cinco y siete gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal si corres una hora al día. Si corres hasta tres horas al día, aumenta tu ingesta de carbohidratos a entre seis y diez gramos por kilo.

Algunas buenas fuentes de carbohidratos complejos para corredores son:

• Plátanos
• Batatas y boniatos
• Manzanas
• Pan y pasta integrales
• Cereales
• Arroz integral
• Hortalizas de raíz
• Maíz
• Judías y guisantes

Proteínas. Como corredor, el 10% del total de tu dieta debe estar compuesto por proteínas. Se recomienda que los corredores y los atletas de resistencia consuman 1,4 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal cada día para recuperar y reparar adecuadamente los músculos. Algunas fuentes saludables de proteínas son

• Huevos
• Pollo
• Pescado y marisco
• Judías, guisantes y lentejas
• Leche
• Yogur
• Requesón
• Tofu y productos de soja
• Frutos de cáscara
• Mantequilla de cacahuete

Grasas. Las grasas saludables e insaturadas son una parte importante de la dieta de un deportista. Sin embargo, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos, no existe una recomendación específica sobre la cantidad que se debe consumir. Puedes encontrar grasas saludables en estos alimentos:

• Frutos secos y mantequillas de frutos secos
• Semillas
• Aguacates
• Aceitunas y aceite de oliva
• Aceite de canola
• Salmón

Cuándo comer

Parte de la alimentación para carreras largas consiste en saber qué comer y cuándo.

Antes del entrenamiento. Debes tomar una comida rica en nutrientes unas horas antes de la sesión de entrenamiento. La comida previa al entrenamiento debe contener los tres macronutrientes importantes, pero centrándose en los carbohidratos como fuente de energía. Aunque la fibra es buena para ti, los alimentos ricos en fibra podrían causarte alguna molestia gastrointestinal más tarde, o podrías necesitar ir al baño. Algunas buenas comidas para antes de correr que puedes probar son:

• Pasta integral con pollo a la plancha
• Panecillo integral con queso bajo en grasa, aguacate o tomate
• Huevos y tostadas de pan integral
• Tostada integral con mantequilla de cacahuete y plátano

Si prefieres correr a primera hora del día, necesitarás un tentempié ligero como combustible. Elige algo que sea fácil de digerir y que contenga carbohidratos para obtener energía. Un plátano, una barrita energética o un panecillo integral son buenas opciones, ya que contienen los carbohidratos necesarios para aguantar una carrera larga.

Mientras entrenas. Si corres durante una o dos horas, una bebida deportiva es probablemente todo lo que necesitas para continuar. En cuanto a la nutrición para maratones, los expertos recomiendan repostar si vas a correr entre tres y cinco horas. Los geles de carbohidratos son tentempiés muy populares entre los corredores de fondo y los maratonianos, ya que reponen los carbohidratos y te dan energía al tiempo que son fáciles de digerir.

Después del entrenamiento. Comer después de entrenar ayuda a recuperar los músculos y a almacenar energía para la siguiente sesión. Entre 15 minutos y una hora después del entrenamiento, debe tomar un tentempié o una comida de recuperación, junto con agua o una bebida deportiva para rehidratarse. Una comida de recuperación puede ser algo como una proteína magra con verduras y arroz integral, un sándwich con pan integral o un bol con arroz, queso, aguacate y salsa.

Qué comer la noche antes de una carrera larga

El día antes de una maratón, media maratón u otra carrera de larga distancia, planifique comer a lo largo del día. Puedes comer varias comidas pequeñas a lo largo del día que contengan muchos carbohidratos. Una comida copiosa y rica en carbohidratos antes de una carrera no te aportará la energía que necesitas. Normalmente, los corredores tienen un programa de entrenamiento más relajado la semana anterior a una carrera larga, pero aun así debes mantener la coherencia en las comidas y las raciones. Unos días antes de la carrera, céntrate en los carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno.

La mañana de la carrera, probablemente te sientas un poco nervioso y sin ganas de comer mucho. Necesitas al menos una pequeña comida para ponerte en marcha, así que algo como un batido de proteínas, copos de avena o una barrita de cereales puede ser una buena opción. Intenta desayunar unas horas antes de la carrera.

Mantenerse hidratado

Los deportistas necesitan mantenerse hidratados para rendir y recuperarse. Al hacer ejercicio, se pierde mucha agua a través del sudor. Perder demasiada agua puede provocar deshidratación y calambres musculares. Para evitarlo, debes reponer líquidos antes, durante y después de una carrera larga.

Si vas a correr durante más de una hora, lleva líquidos contigo. Bebe entre medio litro y medio litro cada 15 ó 20 minutos para reponer los líquidos que pierdes con el sudor, aunque no tengas mucha sed. Para carreras de más de 90 minutos, una bebida deportiva es mejor que el agua, ya que repone los electrolitos además de mantenerte hidratado.

Aunque es importante mantenerse hidratado, tampoco conviene beber demasiada agua. Beber demasiada puede hacer que tus niveles de sodio bajen demasiado, así que tienes que encontrar el equilibrio adecuado.

Artículo traducido y adaptado de WebMD