El equilibrio de los sistemas articular y muscular dentro del complejo del pie y el tobillo es crucial para que la carga sea óptima y pueda soportar las exigencias deportivas. Tracy Ward explica la arquitectura, la biomecánica y la aplicación clínica para construir la base desde el pie.

El complejo de pies y tobillos controla el equilibrio y la postura y contrarresta las fuerzas gravitacionales. La postura natural de balanceo del cuerpo es un movimiento basado en la flexión. Por lo tanto, el cuerpo utiliza la extensión para contrarrestarla. Esta palanca óptima procede únicamente de la articulación del tobillo, donde las fuerzas isométricas de plantarflexión compensan el balanceo postural hacia delante.

Cuando el pie entra inicialmente en contacto con el suelo y pasa por la fase de apoyo medio en la que el pie está plano, el pie y el tobillo absorben entre 0,8 y 1,2 veces el peso corporal.

A medida que el pie se desplaza a través de la fase media de apoyo y controla la dorsiflexión, esta carga se reduce ligeramente y aumenta hasta superar el peso corporal cuando el talón se eleva hasta la punta del pie. Por lo tanto, en un ciclo de marcha, hay dos periodos de absorción de fuerza superiores al peso corporal. Este ciclo repetitivo significa que cada día se produce una gran carga en el pie y el tobillo durante las actividades de la vida diaria.

La progresión a la carrera aumenta la carga a través de la tibia hasta dos veces el peso corporal, y la tibia experimentará estrés óseo con cargas superiores a esta. Una carga excesiva da lugar a afecciones como el síndrome de estrés tibial medial, la fascitis plantar y la aquilodinia. Estas cargas son contrarrestadas principalmente por el músculo sóleo, que puede absorber hasta seis veces el peso corporal.

Al progresar a un nivel de sprint de élite, el pie y el tobillo absorberán hasta 12,5 veces el peso del cuerpo en un corto espacio de tiempo y requerirán que el tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla contrarresten estas fuerzas. 

Esta mayor absorción a través de los músculos gastrocnemio y sóleo reduce la demanda de la articulación anterior de la cadera y la musculatura para llevar la cadera hacia delante. Garantizar una fuerza óptima de la pantorrilla minimiza el riesgo de lesiones en la ingle y en los flexores de la cadera.

Soportar las grandes fuerzas que se ejercen sobre el pie y el tobillo requiere una sinergia entre los músculos de las extremidades inferiores y la arquitectura y biomecánica del pie. El fallo de cualquier parte de este mecanismo provocará una sobrecarga y una lesión.

Por lo tanto, es imperativo tratar el pie y el tobillo como componentes de toda la cadena cinética de la parte inferior del cuerpo, en lugar de articulaciones o estructuras aisladas. Por ejemplo, no hay que tratar únicamente una distensión del gastrocnemio con ejercicios de fortalecimiento del mismo. En su lugar, hay que tener en cuenta los sistemas articulares y musculares circundantes y el objetivo final del deportista para asegurarse de que está en forma para su deporte.

Funciones del pie y del tobillo

El complejo del pie y el tobillo es responsable de una amplia gama de funciones, desde la postura estática hasta la actividad dinámica compleja. Proporciona:

1.  En la bipedestación – una base de apoyo y contrarresta la gravedad para el equilibrio;
2. En la marcha: estabilidad en la pisada y en el empuje para la propulsión y la eficacia de la fuerza muscular;
3. En medio del soporte: flexibilidad para adaptarse al terreno y atenuar la carga;
4. Absorción de impactos – a través del sistema de tres balancines;
5. Características de resorte que almacenan, conservan y liberan energía elástica con cada golpe de pie.

El fallo de cualquiera de estas funciones da lugar a una base inestable, a una mala alineación y a posibles patologías, como la fascitis plantar, la disfunción del tendón tibial posterior y el síndrome de estrés tibial medial.  

El compromiso de este sistema también puede provocar el desarrollo de una patología secundaria debida a movimientos compensatorios más arriba en la cadena cinética, como el dolor lumbar y las lesiones de rodilla y cadera.

Morfología de los miembros inferiores y del pie

El complejo del pie y el tobillo está formado por 25 huesos pequeños, 33 articulaciones y más de 100 músculos, tendones y ligamentos que se coordinan para lograr un movimiento óptimo. A veces, la morfología estructural es inflexible. 

Por lo tanto, es imperativo comprender la morfología e influir en la fuerza muscular para apoyar la arquitectura. El genu valgus (rodillas hacia dentro) provoca una pronación temprana del pie y una mayor activación de la musculatura lateral. Por el contrario, el genu varum (rodillas hacia fuera) provoca una pronación tardía del pie y una mayor demanda de la musculatura medial.

También es importante evaluar la estructura del pie. Un pie cavo tiene un arco longitudinal alto que puede ser rígido o móvil. Un pie rígido es dominante en el plano sagital y carece de movilidad para moverse a lo largo del ciclo de la marcha. Un pie móvil es dominante en el plano coronal/rotacional y tiene tanta flexibilidad que puede carecer de la estabilidad adecuada. 

El pie equino es un pie cavo rígido que no puede dorsiflexionar porque el astrágalo se apoya en la tibia. Esta limitación crea una sobrecarga excesiva en el mediopié. El pie plano es una pérdida del arco longitudinal medial (disfunción del pie plano) y aumenta la demanda de los arcos.

Balancines y arcos

Tres balancines coordinan el flujo desde el golpe de talón hasta el despegue de la punta del pie a lo largo del ciclo de la marcha. Los balancines controlan el movimiento, ayudan a desplazar eficazmente cargas superiores al peso corporal y almacenan energía elástica para disipar las fuerzas durante el ciclo de la marcha.

El primer balanceo se produce desde el golpe de talón hasta el pie plano. El pie puede caer en pronación temprana sin un control adecuado, lo que puede sobrecargar la articulación subtalar, el ligamento de resorte y el tibial posterior y comprimir el dedo gordo. 

El segundo balancín surge en la mitad de la postura cuando el pie está plano, y la tibia se mueve sobre el astrágalo, creando de 10 a 20 grados de dorsiflexión. Sin una movilidad adecuada del tobillo, se producen compensaciones a través de patrones de rotación. 

El tercer balancín se produce al rodar desde la posición media hasta la elevación del talón y el despegue de la punta del pie. Este balancín almacena y libera energía para mejorar la eficiencia de la marcha. La disfunción en este punto reduce la transferencia de energía y sobrecarga el dedo gordo y los arcos.

Los arcos crean una tensegridad, un sistema de tensión alrededor de las estructuras articulares, que favorece la estabilidad y es crucial para regular la complejidad de las articulaciones del pie. 

Los tres arcos son el arco longitudinal lateral, el arco longitudinal medial y el arco transversal. Cuando el pie se desplaza a través del primer balancín en el momento del golpe de talón, el arco lateral absorbe la carga. A continuación, la carga se transfiere al arco transversal cuando el segundo balancín funciona a mitad de la fase de apoyo, y luego el arco longitudinal medial absorbe la carga cuando el pie entra en pronación y en el tercer mecanismo de balancín. 

Un arco no puede funcionar eficazmente si otro es disfuncional. Su función se basa en la transferencia de energía elástica a través de los mecanismos biomecánicos. En caso de disfunción, se producen compensaciones como la rotación de la tibia y la aducción de la cadera, que tensan los tejidos blandos circundantes.

El sistema del núcleo del pie

Los arcos del pie funcionan de forma similar a los estabilizadores centrales del tronco. Los músculos intrínsecos del pie actúan como estabilizadores locales profundos que controlan los arcos, y los músculos de las extremidades inferiores son los motores globales que permiten la locomoción. 

Para evaluar la función del núcleo del pie, realice la “prueba de los músculos intrínsecos del pie”. Pida al atleta que mantenga una postura de pie neutra y una altura de eje de acción mientras se equilibra sobre una pierna durante 30 segundos (núcleo del pie). Anote cualquier compensación, incluyendo su origen en la parte superior de la extremidad. 

Para entrenar el núcleo del pie, realice el “ejercicio del pie corto” para aislar los músculos intrínsecos. Este ejercicio desarrolla el control muscular de forma similar al ejercicio de compromiso del núcleo utilizado en la activación del núcleo del tronco. 

Pida al deportista que acorte la longitud de su pie utilizando los músculos intrínsecos, tirando del dedo gordo hacia el talón y elevando el ALM para crear una forma de cúpula. Realice el ejercicio de pie corto durante cuatro semanas para reducir el colapso del arco, mejorar el equilibrio y la fuerza del dedo gordo y disminuir la inestabilidad del tobillo. 

Figura 3: El ejercicio del pie corto.

La imagen superior muestra la posición relajada del pie y la posición inicial para el ejercicio del músculo del pie corto. La segunda imagen muestra el acortamiento de la cara plantar y un abombamiento del arco.

Coordinar el ejercicio y la prescripción correctos para alcanzar el objetivo es la clave del éxito de la rehabilitación. Incluya el complejo del pie y el tobillo como parte de la rehabilitación básica de la mayoría de las lesiones de las extremidades inferiores.

Ejercicio	Descripción	Prescripción	Beneficios
Levantamiento de pantorrillas con una sola pierna	Se realiza sobre un escalón sin dejar que el talón caiga por debajo del escalón.	3 x 15. Repite 4 veces hasta totalizar 180 repeticiones por tobillo.	Completado hasta el fallo para asegurar la resistencia.
			Repeticiones y ritmo elevados para permitir la transferencia de energía al tejido no contráctil.
Elevación isométrica de pantorrillas	Retenciones largas para la modulación del dolor >45 seg.	Elite: 3 xBW para 5 repeticiones. 4-8 series.	Diríjase tanto al gastrocnemio como al sóleo.
			Proporciona una sujeción de la gama interior.
	Retenciones cortas para la producción de fuerza < 6s.	Amateur: BW x5 repeticiones. 3-4 series.	Carga la fascia plantar, los pequeños músculos del pie y carga igualmente las cabezas de los metatarsos.
Levantamiento de pantorrillas	Elevaciones de pantorrillas con los pies girados hacia fuera, los talones juntos y las rodillas ligeramente flexionadas.	4×25.	Carga de la gama interior.
		Élite: Hombres BW en barra.	Sesgo hacia el tendón y el tejido no contráctil.
		Mujeres 50% BW en barra.	Modificable para el control excéntrico.
		Amateur: BW.
Levantamiento de pantorrillas sentado	Posición en cuclillas e inclínate hacia atrás sujetándote a una máquina Smith.	Elite: 40-60kg+ 4×30. 2 minutos por serie.	Sesgo del sóleo.
			Carga de la gama interior.
	Elevaciones de piernas simples con kettlebell en la rodilla.		Los compartimentos medial y lateral profundos también se cargan.
		Amateur: BW por 3×30. 2 minutos por serie.
Sesgo tibial anterior	Dorsiflexión sentada con disco de peso en el pie.	Peso de 10 kg para 4×30.	Ventaja biomecánica en la flexión de la rodilla.
			Sinergia con otros músculos anteriores.
			Rigidez a través del tejido no contráctil.
Caminatas de gallos	Caminar de puntillas con los pies en rotación externa y un peso por encima de la cabeza.		Funcional.
			Añade el control de la cadera.
			Incluye desafío postural con carga añadida.
			Desafío del centro de masa y de la base de sustentación.

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Consideraciones sobre la prescripción del ejercicio

Para garantizar la especificidad en la prescripción de ejercicios e inducir la hipertrofia en las regiones objetivo, considere lo siguiente:

1) Posición del pie

La modificación de la posición de los pies puede influir en el sesgo hacia músculos específicos y obtener una hipertrofia muscular selectiva. Si se realizan ejercicios de elevación de pantorrillas con el pie hacia dentro, la cabeza del gastrocnemio lateral se verá favorecida, y si el pie apunta hacia fuera, se producirá una hipertrofia de la cabeza medial. Si se coloca el pie hacia delante, se produce un crecimiento similar de ambas cabezas del gastrocnemio.

2) Posición de la rodilla

Realizar los ejercicios con la rodilla flexionada a unos 30 grados o más predispone al sóleo. Dado que el sóleo soporta hasta seis veces el peso corporal, es fundamental incluirlo en cualquier programa, aunque no sea el objetivo principal. Las elevaciones de pantorrilla en posición sentada son una opción común para las elevaciones de pantorrilla basadas en la flexión de la rodilla. Sin embargo, como no soportan peso, añada suficiente peso a las rodillas para garantizar una carga adecuada.

3) Con o sin peso

Las elevaciones de pantorrilla en posición sentada y las que se realizan en la máquina de prensa de piernas permiten un posicionamiento óptimo y la adición de carga. Sin embargo, carecen de la funcionalidad de soporte de peso. La realización de sentadillas con los talones levantados abordará ambos elementos y permitirá la flexibilidad con opciones de pierna doble o simple.

El complejo del pie y el tobillo es responsable de una amplia gama de funciones que dependen de la intrincada coordinación de muchas articulaciones y músculos. Los balancines y los arcos deben funcionar en armonía para una locomoción óptima. El pie debe estar bien adaptado para absorber enormes fuerzas cuando el atleta pasa de caminar a correr y esprintar. Una disfunción en cualquier parte de esta arquitectura puede provocar una sobrecarga en la zona lumbar, las caderas y las piernas. Mantener una fuerza adecuada en los músculos del pie y del tobillo puede ayudar a prevenir lesiones en otras partes.

Artículo traducido y adaptado de Sports Injury Bulletin